ওজন বাড়ানোর উপায় | How to Gain Weight in 7 Days, ওজন কিভাবে বাড়ানো যায়? সেটা অনেকেই জানতে চান। আজকের ব্লোগে একদম ভেঙে ভেঙে বলবো, ওজন বাড়াতে সকাল দুপুর রাতে কি খাবেন, কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন, আর তারপর বলব খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিছু সতর্কতা। যেমন, কিছু রোগের কারণে ওজন কম থাকতে পারে এবং সে ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানো প্রয়োজন। প্রথমেই চলে আসি সকালের নাস্তায়।
ওজন বাড়ানোর উপায় | How to Gain Weight in 7 Days
সকালের নাস্তা
ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো যুক্ত করতে পারেন, তারমধ্যে রয়েছে দুধ, কলা, ডিম ও খেজুর।
দুধ
শুরুতেই দুধ নিয়ে বলি। আমাদের শরীরের যত ধরনের পুষ্টি দরকার, তার প্রায় সবগুলোই দুধে পাওয়া যায়। প্রচুর ক্যালসিয়াম আছে, যা আমাদের হাড়গোড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি ১২ আছে , যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। আর দুধের একটা বড় সুবিধা হলো , অন্যান্য খাবারের সাথে খুব সহজেই এক গ্লাস দুধ খেয়ে নেয়া যায়। এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে খুব ভালো সাহায্য করবে।
কলা।
কলায় ভিটামিন বি ৬ আছে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় সাহায্য করে, ভালো পরিমাণে ফাইবার আছে যা আমাদের হজমে সাহায্য করে । হার্টের রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে একটা সম্পর্ক আছে। আবার কলা খুব সহজলভ্য, বাজার সব সময় পাওয়া যায়, খাওয়ার আগে কাটাকাটির কোনো ঝামেলা নাই, তাই সকালবেলাতেই একটা বা দুইটা কলা খেয়ে ফেলতে পারেন ।
ডিম।
ডিমকে অনেকে বলে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন। কলায় ভিটামিন এ আছে, যা আমাদের চোখে স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ভিটামিন বি ২ আছে, যা আমাদের ত্বককে ভালো রাখে। ঝিংক আছে, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ। এমন আরও অনেক ভিটামিন মিনারেল সমৃদ্ধ হলো ডিম। পাওয়া যায় অল্প দামে, আর প্রায় সব খাবারের সাথেই খাওয়া যায়। তাই সকাল সকাল নাস্তার সাথে ডিম সিদ্ধ খেয়ে নিতে পারেন। এটা আপনার ওজন বাড়াতে ভালো সাহায্য করবে। ডিম ভাজির কথা বলছি না, কারণ অস্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে ভাজলে সেটা আবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
খেজুর
এটা একটা অসাধারণ ফল। খেজুরে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম আছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আয়রণ আর ফলিক অ্যাসিড আছে, যা রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। ফাইবার আছে, যার উপকারিতা একটু আমি বলেছি। মোটকথা খেজুরের পুষ্টিগুণ অসাধারণ। সকাল বেলাতেই কয়েকটা খেজুর খেয়ে নিলে শরীর, স্বাস্থ্য দুইটারই উপকার হবে। এই যে খাবার গুলোর কথা বললাম- দুধ, কলা,ডিম, খেজুর এগুলো সকালেই খেতে হবে বা প্রতিদিনই খেতে হবে এমন না ।
ওজন কমানোর উপায়, ওজন কমানোর উপায় কি, ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চার্ট, ওজন কমানোর উপায় ব্যায়াম, ওজন কমানোর উপায় ছেলেদের, দ্রুত ওজন কমানোর উপায়, তাড়াতাড়ি ওজন কমানোর উপায়, রমজানে ওজন কমানোর উপায়, ভাত খেয়ে ওজন কমানোর উপায়, থাইরয়েড রোগীর ওজন কমানোর উপায়, শরীরের ওজন কমানোর উপায়, অতিরিক্ত ওজন কমানোর উপায়, গর্ভবতী অবস্থায় ওজন কমানোর উপায়, অল্প সময়ে ওজন কমানোর উপায়, ওজন বাড়ানোর উপায়
Post Tag
আমি বুঝিয়ে বলার চেষ্টা করছি, ওজন বাড়াতে কেন এ খাবারগুলো খাবেন। মোটামুটি সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গুলোর কথা বলছি । বুঝে নিলে আপনি প্রতিদিন এর মধ্যে থেকে একটা দুইটা খাবার সুবিধামতো যুক্ত করতে পারবেন।
এই খাবারগুলো কী পরিমাণে খাবেন? দুপুরের খাবারের ডাল রাখবেন। পারলে পাতলা ডাল না খেয়ে ঘন ডাল খাবেন। ডাল আমরা একটু হেলাফেলার চোখে দেখলেও এটা খুবই পুষ্টিকর একটা খাবার। ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে। গরুর মাংস, খাসির মাংস থেকে আমরা যেমন প্রোটিন পাই। ডাল থেকেও তেমন প্রোটিন পাই কিন্তু গরুর মাংস যেমন কিছু ক্ষতিকর চর্বি থাকে, ডালে সেই ঝুঁকি নাই। তারপর আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে । এই সবগুলোই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজন। আরেকটা খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, বুঝিয়ে বলি।
আমাদের পেটের নাড়িভুড়িতে কোটি কোটি জীবাণু আছে । এই জীবাণু আছে আমাদের অসুস্থ করে না, বরং সুস্থ রাখে। এরা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে শরীরের নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশ নেয়। এই জীবাণুগুলোকে সুস্থ রাখার জন্য, উপকারী জীবাণু বাঁচিয়ে রাখার জন্য বিশেষ কিছু খাবার আছে । এগুলোকে বলা হয় প্রিবায়োটিক খাবার। ডাল হল এক প্রকারের প্রিবায়োটিক খাবার। ডালের নির্দিষ্ট কিছু উপাদান আমাদের পেটের নাড়িভুড়ি উপকারী জীবাণু গুলোর খাদ্য।
Read More:
অতিরিক্ত ওজন কমানোর সহজ উপায়, বাচ্চাদের অতিরিক্ত ওজন কমানোর উপায়, আপেল ভিনেগার দিয়ে ওজন কমানোর উপায়, পুষ্টিবিদ আয়শা সিদ্দিকা ওজন কমানোর উপায়, ওজন কমানোর সহজ উপায় আলোর পথ, ইসলামিক উপায়ে ওজন কমানোর উপায়, ওজন কমানোর সহজ পদ্ধতি, কি করলে ওজন কমবে, ojon komanor sohoj upay, ওজন কমানোর সহজ উপায়, এক সপ্তাহে ওজন কমানোর উপায়, এক মাসে ওজন কমানোর উপায়, এক মাসের মধ্যে ওজন কমানোর উপায়, একদিনে এক কেজি ওজন কমানোর উপায়, ওজন বাড়ানোর উপায়, How to Gain Weight, ওজন বাড়ানোর উপায়, How to Gain Weight, ওজন বাড়ানোর উপায়, How to Gain Weight, ওজন বাড়ানোর উপায়, How to Gain Weight,
Post Tag
তাদেরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের খাবারের ডাল রাখতে পারেন। আগে যে কলার কথা বলেছি সেটাও এক ধরনের প্রিবায়োটিক খাবার- অর্থাৎ, উপকারী জীবাণুর খাদ্য। তারপর দুপুরের খাবার শেষে আপনারা এক বাটি টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ দিয়ে বানানো, তাই দুধের পুষ্টিতো পাবেনই সাথে আরো কিছু বোনাস আছে। টক দইতে অনেক উপকারী জীবাণু থাকে। একটু আগে যে নাড়িভুড়িতে জীবাণুর কথা বললাম টক দই খেলে আপনি সেগুলোর সাথে আরো নতুন করে অনেকগুলো উপকারী জীবাণু যোগ করতে পারেন অর্থাৎ, বাইরে থেকে আপনি ভাল জীবাণু পেটের ভেতর ঢোকাচ্ছেন। এগুলো পরে ক্ষতিকর জীবাণু থেকে আপনাকে সুরক্ষা দিবে।
অনেকে বলতে পারেন মিষ্টি দইওতো তাহলে খাওয়া যায়। মিষ্টি দইতেও উপকারী জীবাণু আছে। তবে মিষ্টি দইতে সাধারণত অনেকপরিমাণে চিনি দেয়া থাকে । অনেক চিনি, অস্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন সেগুলো বেশি খেলে শরীরের চর্বি বেড়ে ওজন বাড়তে পারে । তাই আমার পরামর্শ হবে দইয়ের উপকারিতা পেতে চাইলে টক দইটাই খাওয়া । মিষ্টি দই কখনোই খাওয়া যাবে না তা না, কখনো ইচ্ছে হলে পরিমিত পরিমাণে খেলেন, তবে নিয়মিত খাবেন না।
তার পর দুপুরের খাবারের মুরগির মাংস রাখতে পারেন সাধারণত যদি আপনি এক টুকরা খান, এখন দুই টুকরা করে খাওয়ার চেষ্টা করেন। আপনাকে অনেকে গরুর মাংস, খাসির মাংস বেশি করে খাওয়ার কথা বলতে পারে। গরুর মাংস, খাসির মাংস খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে আমি এগুলো নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দিব না। এগুলোর সাথে নানা ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি আছে, তাই ওজন বাড়ানোর সময়েও এগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
গরুর মাংস খাসির মাংস থেকে যে প্রোটিন আসতো, মুরগির মাংস, ডিম, ডাল থেকে আপনি তা অনায়াসেই পেয়ে যাবেন। দুপুরে যে খাবারগুলো কথা বললাম, সেটা রাতের জন্য প্রযোজ্য। দুপুরে ব্যস্ততা বাসার বাইরে থাকার কারণে যদি কিছু মিস হয়ে যায়, তা রাতের খাবার যোগ করার একটা সুযোগ থাকে। ওজন বাড়ানোর সময় একটা খুব ভালো নাস্তা হচ্ছে বাদাম।
যেকোনো ধরনের বাদাম খেতে পারেন। চিনা বাদাম, কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম, যেটা আপনার জন্য সুবিধা হয়। বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে, অনেক ধরনের মিনারেল, ভিটামিন, ফাইবার আছে। এটাও একটা প্রিবায়োটিক খাবার। অর্থাৎ, পেটের নাড়িভুড়িতে উপকারী জীবনুকে সুস্থ রাখে তাই ওজন বাড়ানোর জন্য নাস্তায় কয়েকটা বাদাম খেতে পারেন। দুপুরে, রাতে খাবারের পরেও খেতে পারেন।
কেনার সময় খেয়াল রাখবেন এটাতে যাতে অন্য কিছু মেশানো না থাকে। যেমন: চিনি, লবণ ইত্যাদি। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন তারা এটা খেয়াল রাখবেন । কারণ বাজারে অনেক ধরনের চিনি লবণ মেশানো বাদাম প্যাকেটে কিনতে পাওয়া যায়। তারপর নাস্তার জন্য বাদামের সাথে কিছু কিসমিস মিশিয়ে খেতে পারেন। কিসমিস যেহেতু আঙুর ফল শুকিয়ে বানানো হয়, অল্প পরিমাণ কিসমিসের অনেক ভিটামিন আর মিনারেল থাকে। তবে কিসমিস খেলে কারো কারো দাঁতে সমস্যা দেখা দিতে পারে। সেটা ঠেকাতে কিসমিস খালি খালি না খেয়ে বাদাম বা টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাবেন।
কিসমিস খাবারে যোগ করতে পারলে ওজন বাড়াতে সেটাও অনেক সহায়তা করবে । ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরনের বীজ যুক্ত করা। যাদের সুযোগ আছে তারা মিষ্টি কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বিচি, তিসির বীজ, তিলের বীজ ভাত বা তরকারি উপর হালকা ছিটিয়ে খেতে পারেন । এক একটা বীজ নানা ধরনের পুষ্টি বহন করে। তারপর ফলের মধ্যে আভোকাডো খেতে পারেন সুযোগ থাকলে- এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে।
আপনাদের বাজারে সহজে পাওয়া গেলে এটাও মেনুতে রাখতে পারেন। অনেকেই ওজন বাড়ানোর জন্য সাগুদানা বা কাস্টার্ড পুডিং খাওয়ার কথা বলেন। এগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে আমি এগুলোর পরামর্শ দেই না । কেন দেই না ? প্রথমে আসি সাগুতে। সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করা। অর্থাৎ, শুধুমাত্র এক ধরনের পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে। ১০০ গ্রাম সাবুদানায় প্রোটিন আর ফ্যাটের পরিমাণ এক গ্রামের থেকেও কম থাকে।
আর ভিটামিন মিনারেল থাকে খুব অল্প। তাই এটা খুব পুষ্টিকর একটা খাবার না । এটা নিয়মিত খেলে ওজন বাড়তে পারে, তবে পুষ্টির ঘাটতি থেকে যাওয়ার একটা সম্ভাবনা থাকে। তারচেয়ে বরং যে খাবারে ওজন বাড়ে আর পুষ্টি অনেক, সেগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানোর শ্রেয় । রপর আসে কাস্টার্ড পুডিং-এ এগুলোতেও সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেয়া থাকে। একটু আগে মিষ্টি দই নিয়ে যা বললাম, এখানেও তাই।
অতিরিক্ত চিনি বা তেল-চর্বিযুক্ত খাবার যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, সেটা ওজন বাড়ানোর সময়েও এড়িয়ে চলা ভালো। না হলে শরীর চর্বি জমে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে।আপনি যদি চিনি ছাড়া শুধু ডিম, দুধ, ফলমুল দিয়ে কাস্টার্ড বা পুডিং বানিয়ে খেতে চান, সেটা খেতেই পারেন । তাহলে তিন বেলার খাবার ও নাস্তার কথা বললাম।
Read More:
এখন বলছি এই খাবারগুলো কী পরিমাণে খাবেন?
আমি অনেকগুলো খাবারের কথা বলেছি। এর মধ্যে সবার সব কিছু ভাল লাগবে, তা না। বাসায় কোন বেলা একটা থাকবে তো আরেকটা থাকবে না । আমি বলে দিচ্ছি কোন খাবারে, কতটুকু পরিমাণে, কত ক্যালরি থাকে। যেই খাবারই আপনি পছন্দ করেন না কেন- মিলিয়ে নিবেন যাতে দিনে অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি খাওয়া হয়। এর চেয়ে বেশি ক্যালরির খেলে আরও দ্রুত ওজন বাড়বে । তবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেয়ে ধীর গতিতে ওজন বাড়ানো উত্তম। দ্রুত ওজন বাড়ালে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার সম্ভাবনা থাকে।
ওজন বাড়াতে খুব ভালো ব্যায়াম হচ্ছে স্ট্রেংথ ট্রেনিং। শরীর মাস্ল বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এর জন্য আপনাকে জিমেই যেতে হবে এমন না । বাসাতেই শুরু করতে পারেন। অনেকে ভাবতে পারেন যে ব্যায়াম করলেতো শরীরের শক্তি খরচ হয়ে যাচ্ছে, ক্যালোরি বার্ণ হয়ে যাচ্ছে, তাই ওজন বাড়ানোর সময় বোধহয় ব্যায়াম করার দরকার নাই। এমন চিন্তা পোষণ করবেন না। ওজন বাড়ানোর সময় আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন। তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার ফলে শরীরে শুধু চর্বি জমার সম্ভাবনা কমবে।
কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন?
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করা প্রয়োজন। ব্যায়াম করার অভ্যাস একদমই না থাকলে অল্প অল্প করে শুরু করবেন। তবে এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারে পরিবর্তণ আনার পাশাপাশি অবশ্যই ব্যায়াম করবেন।
এবার আসি সতর্কতায়।
এটা একটু মনোযোগ দিয়ে পড়বেন।
১.
প্রথম সতর্কতা হলো আপনার ওজন বাড়ানো দরকার কি না, সেটা বোঝা। যাদের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম, তাদের ওজন বাড়িয়ে স্বাভাবিকে আনা প্রয়োজন। কারণ অল্প ওজনে নানাবিধ স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। যেমন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, অপুষ্টিতে ভোগা, সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগা, মেয়েদের মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া ইত্যাদি।
২.
কিছু রোগের কারণে ওজন কম হতে পারে। সেই ক্ষেত্রে চিকিৎসা প্রয়োজন।
এসব রোগ কী কী?
শারীরিক কিছু রোগ আছে। যেমন, থাইরয়েডের সমস্যা, ডায়াবেটিস ইত্যাদি। আবার কিছু মানসিক রোগের কারণেও ওজন কমে যেতে পারে। যেমন, ডিপ্রেসন, অ্যানোরেক্সিয়া, বুলিমিয়া । তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে প্রথমেই আপনি একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। শারীরিক বা মানসিক কোনো অসুস্থতার কারণে আপনার ওজন কম কি না, সেটা তিনি খতিয়ে দেখতে পারবেন।
আবার যদি মনে হয় কোনো সমস্যার কারণে খেতে পারছেন না ঠিকমতো- যেমন, মুখে অরুচি, মুখে ঘাঁ, খাওয়ার পরে পেটে অস্বস্তি হওয়া, পেট ফাঁপা লাগা, ব্যথা করা, খাবার গিলতে কষ্ট হওয়া, মনে হয় খাবার গলায় আটকে থাকে, খাবার গিলতে ব্যথা করা, অল্প খাবার খেয়েই পেট ভরে গেছে এমন মনে হওয়া, খুব ক্লান্ত লাগা, কিছুদিন পরপর অসুস্থ হয়ে পরা, পায়খানার অভ্যাসে পরিবর্তন আসা- যেমন মনে হয় আগের চেয়ে বেশী বার যাওয়া লাগছে। এমন সমস্যা দেখা দিলে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। এগুলো কোনো গুরুতর রোগের লক্ষণ কি না, সেটা তিনি যাচাই করে দেখবেন।
এখানে একটা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ কথা।
বিনা কারণে ওজন কমে যেতে থাকলে, যদি মনে হয় কোনো কারণ ছাড়া, কোনো চেষ্টা ছাড়াই ওজন কমে যাচ্ছে, তাহলে হেলাফেলা না করে যত দ্রুত সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। এটা ক্যান্সারের একটা অন্যতম লক্ষণ, তাই এটা বিশেষভাবে মনে রাখবেন।
৩.
ওজন বাড়ানোর জন্য নিজে নিজে কোনো ওষুধ খাবেন না। কেউ কেউ আপনাকে টাকার বিনিময়ে মোটা হওয়ার ওষুধ সাদতে পারে। সেগুলো এড়িয়ে চলবেন। পারলে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করে নিবেন।
৪.
খাবারের পরিমাণ আর ধরণে পরিবর্তন আনলে অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা দেখা দিতে পারে। খাবারে পরিবর্তনগুলো আস্তে আস্তে আনবেন। যেসব খাবারে ফাইবার আছে। যেমন, ফলমূল, ডাল, বাদাম, শাকসবজি – এগুলোর পরিমাণ বাড়ানোর সাথে সাথে পানি আর পানিজাতীয় খাবারেরপরিমাণ বাড়াবেন। তারপরও যে খাবারগুলোতে মনে হচ্ছে গ্যাসের সমস্যা দেখা দিচ্ছে, সেগুলো এড়িয়ে চলবেন। আপনার সুস্বাস্থ্য কামনা করছি, শীঘ্রই আবার দেখা হবে।
Do you find this Blog informative or helpful? Let us know in the comment section below. Stay Healthy.
please let me know in the comment section below, please.
Share and stay healthy.
Thank you!
Read More:
PDF Book: Click Here
If you need more informative posts like this, you can follow me on Facebook page and YouTube channel. Below is the link.
Thank you……….!
